به نقل از «اقتصاد آنلاین»

توصیه هایی برای دور کردن استرس های شبانه

تاریخ انتشار: ۳۰ شهریور ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۰۵۹۷۵۲

 روش و نحوه دور کردن استرس در زمان خواب شبانه استرس یعنی چه؟ استرس، گاهی مثبت گاهی منفی راهکار هایی برای کنترل استرس برخی دیگر از راهکار های کنترل استرس استرس و خواب خودداری از رفتن به رخت خواب پیش از خواب آلودگی اختلالات خواب ناشی از استرس مشکلات استرس در خواب مشکلات موقت، پله های آغازین ایجاد اختلال کنترل استرس در زمان خواب راهکارها سخن آخر  روش و نحوه دور کردن استرس در زمان خواب شبانه

به گزارش اقتصاد آنلاین، همین استرس نیز خود منجر به بی خوابی می گردد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این چرخه می تواند به یک دور باطل تبدیل شود که ما را در خود گرفتار کرده و زندگی ما را با مشکلات مختلفی رو به رو می کند. باید دانست که استرس قابل کنترل و درمان است. حتی می توان آن را مدیریت کرد. همچنین می توان ریتم و نظم طبیعی خواب را در صورت به هم خوردن به شکل مناسب آن برگرداند. مشاوره کنترل استرس و اضطراب می تواند در این زمینه بسیار کمک کننده باشد.

استرس یعنی چه؟

به طور علمی استرس شرایط یا احساسی تعریف شده است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است. مجموع خواسته ها و انتظاراتی که از او وجود دارد فراتر از منابع، امکانات و توانمندی هایی است که او در اختیار دارد. البته باید در نظر داشت که استرس بر اساس درونی یا بیرونی بودن آن به دو نوع تقسیم می شود. اگر عامل ایجاد استرس درونی باشد در واقع منظور از آن پاسخ بدن به عوامل استرس زا و فشار های روانی است. که این عکس العمل به صورت ذهنی، فیزیولوژیک یا رفتاری بروز می کند.

برای مثال فرد نمی تواند به علت استرس برای درس خواندن متمرکز شود. یا پرخاشگری می کند و ... اما اگر عامل استرس بیرونی باشد به این معناست که فرد تحت فشار های بیرونی و عوامل استرس زا دچار تنش گردیده است. عوامل استرس زای بیرونی را استرسور می گویند مانند امتحان، مصاحبه شغلی و غیره. پیشنهاد می کنیم در این رابطه مقاله اخــتلالات مربوط به سانحه را مطالعه فرمایید.

استرس، گاهی مثبت گاهی منفی

استرس داشتن همیشه بد نیست بلکه گاهی نیروی محرکه ای است که فرد را به تلاش کردن وا می دارد. استرس هم شکل مثبت دارد و هم شکل منفی. به شکل مثبت آن یوسترس eustress می گویند که برای انسان مفید است و به افــزایش مسئولیت پذیری و پیشرفت منجر می گردد به عنوان مثال فرد در هنگام تحصیل، ازدواج یا ترفیع شغلی دچار استرس می شود اما این استرس ها انگیزه ای برای تلاش و موفقیت هستند. شکل منفی استرس، دیسترس distress نام دارد و معمولا زمانی ایجاد می شود که فرد درگیر مسئولیت های بسیار زیاد و یا فراتر از توانش، بیماری، استــرس مالی یا ... باشد.

باید در نظر داشت که استرس زمانی زیان بار است که افراد نتوانند آن را مدیریت کنند. گاهی نمی توان شرایطی که به ایجاد استرس منجر شده است را از بین برد یا مشکل را حل کرد پس بهتر است آن را مدیریت کرد زیرا داشتن استرس به مدت طولانی آسیب زا است و تأثیرات روحی و روانی زیادی مانند افــسردگی، مشکلات جسمی، مشکلات خواب و ... بر فرد می گذارد.  

راهکار هایی برای کنترل استرس

استرس تجربه ای است که تقریبا همه ی انسان ها بار ها در طول زندگی خود با آن مواجه گردیده اند، بنابراین باید شیوه های مدیریت، کنتــرل استرس و مقابله با آن را آموخت. نکته ی حائز اهمیت این است که استرس اگر با راه کار های ارائه شده در ذیل کنترل نشد و زندگی روزمره به علت آن مختل شده است باید با مراجعه به روانشناس ریشه یابی و درمان شود.

یافتن دلیل استرس: یافتن دلیل استرس گاهی خود از بین برنده ی استرس است. در مواقعی که فرد دچار استرس است نمی تواند به خوبی تصمیم بگیرد و فکر می کند دنیا بر سرش آوار شده است. در این مواقع باید آرامــش ذهن خود را حفظ کرد و با یافتن علت استرس برای رفع آن تلاش کرد.

مدیریت زمان: برنامه ریزی و مــدیریت زمان به راحتی می تواند استرس های ناشی از مسئولیت ها و کار های زیاد را از بین ببرد.

پرهیز از کمال گرایی منفی: تلاش مستمر برای بهترین بودن و اشتباه نکردن و انجام همه چیز به طور کامل و بدون نقص علت خیلی از استرس هاست. بهتر است اشتباهات پذیرفته شوند و به این باور رسید که کمال گرایی مضر است و در واقع ناممکن است.

ورزش منظم: ورزش کردن آن هم به صورت یک روتین در برنامه ی روزانه می تواند تأثیرات خوبی بر کاهش استرس داشته باشد. ورزش در بلند مدت باعث کاهش هــورمون کورتیزول که هورمونی استرس زا است، می شود. همچنین ورزش اخــتلالات خواب را بهبود می بخشد که این نیز منجر به کاهش استرس می شود.

برخی دیگر از راهکار های کنترل استرس

یادگیری تکنیک های مدیریت استرس: آموختن چند تکنیک مدیریت استرس مانند تکنیک تنفسی برای کاهش استرس می تواند کمک کننده باشد. دانستن چند روش به این دلیل مفید است که در همه ی شرایط نمی توان فقط با یک تکنیک استرس را کاهش داد. می توان از روش های مختلف در شرایط مختلف استفاده کرد. همچنین همه ی تکنیک ها برای همه ی انسان ها به شکل یکسانی تأثیر ندارد.

کاهش مصرف کافئین: مصرف و اعتــیاد به کافئین و دیگر مواد محرک باعث برانگیختگی سیستم عصبی و در نتیجه بروز استرس می شود. کاهش مصرف این مواد به کاهش استرس کمک می کند. البته باید توجه داشت که مواد حاوی کافئین مانند قهوه باید به طور متعادل و با توجه به ویژگی های جسمی هر فرد مورد استفاده قرار گیرد، برای مثال مصرف قهوه می تواند منجر به ایجاد عصبانیت در فردی گردد در نتیجه این فرد بهتر است مصرف قهوه را کم یا متوقف کند.

استفاده از خوراکی های آٰرامش بخش: مصرف دم نوش های آرام بخش مانند اسطوخودوس یا سنبل الطیب نیز به رسیدن به آرامش و کاهش استرس کمک می کند. در مصرف این مواد باید تعادل را رعایت کرد و اگر منعی برای مصرف آن ها وجود دارد حتما مورد توجه قرار گیرد.

مهارت نه گفتن :گاهی یک نه گفتن ساده می تواند از بروز شرایط استرس زا جلوگیری کند. برخی افراد به دلیل نداشتن مهارت نه گفتن خود را در موقعیت ها یا مسئولیت هایی قرار می دهند که از توان آن ها فراتر است که این نیز منجر به ایجاد استرس می شود. 

استرس و خواب

هر فرد باید 7 تا 8 ساعت خواب مفید و با کیفیت در شبانه روز داشته باشد تا بتواند به طور مناسب به زندگی روزمره خود برسد اما گاهی به علت های مختلفی مثل اختلالات خواب، سبک زندگی ناسالم و استرس، میزان یا کیفیت خواب به هم می خورد. استرس می تواند مشکلاتی از جمله کابــوس دیدن، شب ادراری برای کودکان، حرف زدن و ... در خواب افراد ایجاد کند. اگر استرس کنترل و درمان نشود منجر به بی خــوابی شبانه می گردد که این بی خوابی نیز به نوبه خود منجر به افزایش استرس خواهد شد.

در واقع خواب منجر به ایجاد حس آرامش در فرد می شود و برای استراحت و دور کردن خستگی ها و تنش های روزانه زندگی لازم است. افرادی که سیستم عصبی حساسی دارند یا به علت استرس سیتم عصبی شان دچار برانگیختگی بیش از حد است برای بی خوابی مستعد هستند.

خودداری از رفتن به رخت خواب پیش از خواب آلودگی

معمولا توصیه می گردد که از رفتن به رخت خواب پیش از خواب آلودگی خودداری شود. یکی از دلایل این توصیه این است که زمانی که فرد در رخت خواب منتظر است که خواب فرا رسد. افکار شبیه یک زنجیره پشت سر هم به ذهن او خطور کرده و معمولا فرد نمی تواند جلوی آن ها را بگیرد. این افـــکار منفی یا مثبت معمولا ناشی از مشغله های روزانه است. که باعث ایجاد نگرانی و استرس در فرد شده و آدرنالین در خون ترشح می شود. در نتیجه به بی خوابی یا مشکل در به خواب رفتن می انجامد.

وجود استرس به صورت مزمن باعث آزاد سازی هورمون کورتیزول که هورمون اصلی استرس است می شود. در این زمان گلوکز به خون وارد شده و فشار خون را بالا می برد. در نتیجه قلب پمپاژ های بیشتری انجام می دهد و مغز با دریافت اکسیژن بیشتر به فعالیت بیشتر می پردازد. این در واقع عــلت بی خوابی است. زمانی که میزان کورتیزول برای طولانی مدت در بدن بالا باشد، بدن به سطح بالای کورتیزول عادت کرده و همیشه آماده و برانگیخته برای پاسخ دادن به آن است. در نتیجه کیفیت خواب پایین می آید.  

اختلالات خواب ناشی از استرس

یکی از علل بروز اختلال در خواب استرس است. استرس بر روند خواب اثر منفی می گذارد این اثر منفی ممکن است به شکل کابوس دیدن، حرف زدن در خواب و یا راه رفتن هنگام خواب و خــوابگردی بروز کند. برخی از مشکلاتی که در اثر استرس در خواب ایجاد می شود به شرح زیر می باشد:

مشکلات استرس در خواب

تکرر ادرار شبانه به خصوص در کودکان که ممکن است به شب ادراری نیز منجر شود. به دلایلی مختلفی ممکن است اتفاق بیافتد که یکی از این دلایل استرس است. 

پاراسومنیا یا خواب پریشی از جمله اختلالاتی است. که ممکن است به علت وجود استرس در هنگام خواب بروز کند. این دسته از اختلالات ممکن است به شکل راه رفتن در خواب، حرف زدن یا ناله کردن در خواب، دنــدان قروچه بزرگسالان و کابوس های شبانه باشد.

بی خوابی از دیگر مشکلاتی است که یکی از مهم ترین علت های آن استرس است. بی خوابی به مشکل در به خواب رفتن یا پریدن از خواب به طور مکرر اشاره دارد. بی خوابی می تواند مشکلات زیادی برای سلامت جسم و روان افراد ایجاد کند.

حملات هراس شبانه در واقع حــملات پانیک است. با همان علائم و نشانه ها با این تفاوت که در زمان به خواب رفتن فرد اتفاق می افتند. فردی که به علت یک حمله ی وحشت شبانه بیدار شده است. به سختی آرام می شود و خوابیدن دوباره برای او دشوار است.

مشکلات موقت، پله های آغازین ایجاد اختلال

بیشتر افراد ممکن است به طور موقت مشکلاتی را در روند خواب خود تجربه کنند. که احتمالا ناشی از وجود استرس در زندگی روزمره آن ها است. اما اگر این مشکلات روندی منظم و مداوم بگیرند و باعث ایجاد اختلال در کار و زندگی فرد شوند. ممکن است ناشی از وجود یک اختلال اساسی در خواب باشد که باید جدی گرفته شده و برای درمان اقدام گردد. تشخیص و درمان اختلال خواب از این لحاظ حائز اهمیت است که در صورت درمان نشدن می تواند عملکرد فرد در کار را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین باعث ایجاد تنش در روابط شخصی فرد شود.

کنترل استرس در زمان خواب

خواب راحت و آسوده و به دور از تنش آرزوی افرادی است که دچار استرس و در نتیجه بی خوابی هستند همچنین همه ی انسان ها در طول زندگی زمان هایی را با تنش ها و مشکلات مختلفی دست و پنجه نرم کرده اند. که این مشکلات خود به استرس ها و احتمالا بی خوابی های موقتی منجر شده است. راه کار هایی برای کنترل استرس در زمان خواب وجود دارد که به چند مورد از آن اشاره گردیده است

راهکارها

کاهش محرک های بیرونی مانند نور چراغ ها و صدا های مختلف یک تا دو ساعت پیش از خواب می تواند کمک کننده باشد.

تغییر سبــک زندگی به صورت مصرف غذا های سبک پیش از خواب و موکول کردن ورزش به ساعاتی دور از زمان خواب باعث راحت تر به خواب رفتن خواهد شد.

کاهش درگیری ها و مشغله های ذهنی قبل از خواب باعث کم شدن تنش ها می شود. می توان با کار نکردن یا فکر نکردن به مسائل کاری، تماس نگرفتن با دیگران و ... به افزایش آرامش پیش از خواب کمک کرد. این راهکار می تواند به کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی کمک نماید.

مصرف کافئین به صورت چای، قهوه، شکلات و دیگر منابع حاوی کافئین 8 تا 14 ساعت می تواند به بی خوابی منجر گردد. عدم مصرف کافئین و جایگزین کردن آن با شیر ولرم یا جایگزین های دیگر آرام بخش پیش از خواب به بهبود کیفیت خواب می انجامد.

انجام تمرینات ورزشی به صورت مستمر خواب را بهبود بخشیده و استرس را از فرد دور می کند.

ایجاد راحتی در محیط خواب و فراهم کردن وسایل متناسب برای خواب مانند تشک و بالش راحت می تواند به خــواب راحت و به دور از تنش کمک کند.

با تمرینات یوگا و مــدیتیشن و تمرینات مرتبط با تمدد اعصاب می توان به روند خواب کمک کرد.

سخن آخر

همانطور که بیان شد استرس و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند و بر هم تأثیر می گذارند. استرس میزان و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. این خود به بالا رفتن سطح استرس می انجامد. استرس و بی خوابی باعث بروز مشکلات جسمی و روحی خواهد شد. هرچه این استرس و بی خوابی ادامه یابد، این مشکلات هم جدی تر و ریشه دار تر می شوند. پس بهتر است برای رفع استرس و مشکل خواب هر چه زود تر اقدام کرد.

اگر این مشکلات با راه کار های مطرح شده بر طرف نگردید به روانشناس مراجعه شود. درمانگر با استفاده از تکنیک ها و آموزش هایی مانند روش های حل مسئله، روش های مدیریت استرس و مدیتیشن برای کاهش و از بین بردن استرس و افزایش کیفیت خواب به فرد کمک می کند. 

 

منبع: هنر زندگی

منبع: اقتصاد آنلاین

کلیدواژه: خوابیدن استرس

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۰۵۹۷۵۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

من استرس رفتن علی دایی را داشتم | زوج من و مهدوی کیا نادیده گرفته شد

به گزارش همشهری آنلاین خسرو حیدری خاطرات جالبی از دوران حضور در تیم ملی مطرح کرد، گلایه‌ای که سال‌های طولانی از علی دایی داشته تا قهر یک ماهه با کارلوس کی‌روش و داستان تلخی که اجازه خداحافظی با پیراهن تیم ملی به او داده نشد.

خسرو حیدری با حسرت درباره نیمکت نشین شدن در بازی معروف شکست دو بر یک مقابل عربستان صحبت کرد و گفت: زمان آقای دایی به تیم ملی دعوت شدم، در آن زمان مجید غلام‌نژاد بود و من هم اضافه شدم، در بازی دوستانه ای که با کویت برگزار کردیم نیمه دوم به جای حسین کعبی وارد زمین شدم و مهدوی‌کیا هافبک راست بود و یک زوج خیلی خوب تشکیل دادیم، بعد از آن در تمرینات هم خیلی خوب با مهدوی‌کیا هماهنگ شده بودم و زوج خوبی تشکیل داده بودیم، بازی با عربستان بود و تا روز بازی فکر می‌کردم که ترکیب اصلی قرار دارم و در تمرینات هم همینطور به نظر می‌رسید اما حسین کعبی مقابل عربستان در ترکیب اصلی قرار گرفت، برای آن مسابقه خیلی انگیزه داشتم و اصلا برایم مهم نبود که چه بازیکنی مقابلم است و زوج خوبی با مهدوی‌کیا تشکیل می‌دادیم، بعد از آن هروقت علی دایی را دیدم به او گفتم که تا روز بازی فکر می‌کردم که فیکس هستم اما حسین کعبی دفاع راست بازی کرد.

حیدری در ادامه گفت: بعد از نیمکت نشین شدن هم امیدوار بودم که خودم را نشان دادم و در بازی بعدی فیکس باشم، وقتی یک بر صفر از عربستان جلو بودیم و بازی یک بر یک شد استرس گرفتم، قبل از بازی گفته بودند که علی دایی اگر ببازد عوض می‌شود، استرس داشتم که گل دوم را نخوریم و دوباره باید خودم را به مربی جدید ثابت کنم که بعد از کنار گذاشته شدن دایی افشین قطبی آمد و کمتر بازی کردم تا سال 2011 که دوباره فیکس تیم ملی شدم.

من در بازی با نیجریه فیکس بودم و بین تمام بازیکنان دو تیم بیشترین دوندگی را داشتم، پژمان منتظری دفاع راست بازی می‌کرد و من وینگر راست بازی می‌کردم، در بازی با آرژانتین کی‌روش مسعود شجاعی را از اول در سمت راست گذاشت و بعد از بازی با آرژانتین از من عذرخواهی کرد که از ابتدا به من بازی نداده و البته بین نیمه به زمین رفتم، بازی با بوسنی هم به میدان رفتم.

من در مقدماتی جام جهانی 2018 برای تیم ملی بازی می‌کردم و زمانی که به مسابقات نزدیک‌شویم تیم را تغییر داد، متوجه شدم که در یک اردو من را نمی‌خواهد دعوت کند و رفتم با او صحبت کردم که بعد از این همه سال که در تیم ملی حضور دارم جالب نیست که دعوت نشوم، خواستم بدانم اگر واقعا نظری روی من ندارم خداحافظی بکنم و شاید ایشان هم استقبال بکند، کی‌روش آدم عجیب و زرنگ بود، به او گفتم اگر نظری روی من ندارید خداحافظی کنم و دوست ندارم که من را کنار بگذارید، به من گفت که همچین نظری ندارم و مقابل کره چه کسی می‌خواهد بازی کند، شما باید باشید و بازی کنید.

او در ادامه گفت: حتی اگر یادتان باشد سیدجلال را در 2018 لحظه آخر کنار گذاشت، من از او صادقانه خواستم که نظر بدهد و این شخصیتش را دوست نداشتم، یک اردو من را دعوت نکرد و در اردوی بعدی که در ارمنستان بود من را مجدد در لیست 36 نفره تیم ملی قرار داد، بعد از آن در زمان علی منصوریان 8 بازی در استقلال انجام دادم و دیگر هیچوقت من را دعوت نکرد و فرصت این را پیدا نکردم که از تیم ملی خداحافظی کنم.

حیدری در ادامه نسبت به مشکلی که بین قلعه نویی و کی‌روش ایجاد شد گفت: یک مشکل دیگر وجود داشت که ایشان با قلعه نویی به مشکل خورده بود، من یادم هست که بعد از جام ملت‌ها که به عراق باختیم به من و امید ابراهیمی گفت که می‌خواهم درباره مربی‌ شما مصاحبه کنم، تعجب کردیم که چرا به ما می‌گوید؟ به او گفتیم که ما زمانی که در استقلال هستیم صدمان را می‌گذاریم و برای تیم ملی هم همینطور است!

حیدری در صحبت‌هایش از قهر یک ماهه کارلوس کی‌روش با خودش پرده‌برداری کرد و گفت: یادم هست که زمانی که با استقلال در لیگ قهرمانان آسیا حضور داشتم، مقابل بوریرام گلزنی کرده بودم، بوریرام را بردیم و صعود کردیم، بازی با اف‌سی سئول در دقایق پایانی مصدوم شدم، دکتر نوروزی بررسی کرد و گفت نمی‌توانی بازی کنی اما قلعه نویی از من خواست که بازی کند، در زمین حضور داشتم اما بخاطر مصدومیتی که داشتم نمی‌توانستم بازی کنم، بعد از این ماجرا کارلوس کی‌روش یک ماه با من قهر کرده بود و صحبت نمی‌کرد و به او گفتم آقای قلعه نویی از من خواسته که بازی کنم و او از من شاکی بود که به عواقبش فکر نمیکنی که ممکن است فوتبالت تمام شود!

حیدری از تجربه کار کردن با مربیان مختلف خود در دوران بازیگری صحبت کرد و گفت: کی روش در کار دفاعی در دنیا بهترین است، قلعه نویی فوتبال هجومی خوبی به نمایش می‌گذارد و حتی در تیم ملی هم می‌بینید که خیلی هجومی بازی می‌کند، دنیزلی مربی قوی‌ای بود که در پاس هم سابقه کار کردن با او را داشتم، هرکدام از آنها ویژگی‌های خاص خود را داشتند.

کد خبر 846894 برچسب‌ها ویژه ورزشی علی دایی باشگاه استقلال